Lifli (posalı) Besinler tüketiminin barsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kabızlıkta faydalı olduğunu hemen hepimiz duymuşuzdur. Oysa barsaklar üzerindeki faydalarının yanında diabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkileri gibi daha birçok yararlı etkileri vardır.

Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası

Bitkisel gıdalarla beslenmenin en önemli özelliklerinden biri sebze, meyve, tahıllar,baklagiller gibi gıdaların içeriklerindeki liflerdir. Posa olarak ta bilinen lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan ve besin değeri olmayan maddelerdir.Lifler mide, ince ve kalın barsaklardan değişikliğe uğramadan geçerler.

Lifler suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki kategoriye ayrılırlar.

lifli besinler

Suda Erimeyen Lifler: Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.Su tutarlar ve sindirime yardım ederler. Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid,divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma rikini azaltır. Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.

Suda Eriyen Lifler: Pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler.

Lifli besinlerin yararları:

Kabızlığı önler. Özellikle suda erimeyen lifler barsaklardaki suyuda emerek dışkının şeklini, hacmini, dışkılama sayısını düzenleyerek kabızlığı önler. hemoroid, irritabl kolon ve divertikül gibi hastalıkları önler.

Özellikle suda eriyen lifler kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürürler.

Kan şekeri düzeylerini kontrol eder. Glisemik indeksi düşük olan posa tip-II diyabette insüline gereksinimi azaltmakta, vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırmaktadır. Bu sebeple diabetlikişilerin yeterli posayı almaları gerekmektedir.

Kilo kontrolüne yardımcı olur. Mide içerisinde şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi duyulmasını engeller. Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne yardımcı olur.

Kolon kanseri riskini azaltır.

Ne kadar posaya ihtiyacımız var?

 

50 yaş ve altı 51 yaş ve üstü
Erkek 38 gram/gün 30 gram/gün
Kadın 25 gram/gün 21 gram/gün

Posa Alımını Nasıl Arttırabiliriz?

Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayın

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin

Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin

Haftada en az iki kere kuru baklagil tüketin

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

Kepekli makarna tüketin

Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.

Omletlere sebze ekleyin.

Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.

Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.

Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.

Bazı besinlerin kalori ve lif miktarları:

 

BESİN PORSİYON KALORİ LİF (Gram)
Meyveler
Elma (kabuğuyla) 1 orta boy 81 3,5
Ahududu 1/2 su bardağı 35 3,1
Armut (kabuğuyla) 1/2 büyük 61 3,1
Çilek 1 Su Bardağı 45 3,0
Kuru erik 3 adet 60 3,0
Greyfurt 1/2 orta boy 38 1,6
Kiraz 10 adet 49 1,2
Kuru Üzüm 1/4 su bardağı 106 3,1
Muz 1 orta boy 105 2,4
Portakal 1 orta boy 62 2,6
Şeftali (kabuğuyla) 1 adet 37 1,9
Sebze Çiğ
Domates 1 orta boy 20 1,5
Ispanak 1 su bardağı 8 1,2
Kereviz Sapı (küp doğranmış) 1/2 su bardağı 10 1,1
Mantar 1/2 su bardağı 10 1,5
Marul 1 su bardağı 10 0,9
Salatalık 1/2 su bardağı 8 0,4
Yeşil Biber 1/2 su bardağı 9 0,5
Sebze Pişmiş
Brokoli 1 su bardağı 40 4,4
Brüksel Lahanası 1 su bardağı 56 4,6
Enginar (pişmiş) 1 büyük 40 4,5
Havuç 1 su bardağı 48 4,6
Ispanak 1 su bardağı 42 4,2
Kabak 1 su bardağı 22 3,6
Karalahana 1 su bardağı 44 2,8
Karnabahar 1 su bardağı 28 2,2
Kırmızı Lahana 1 su bardağı 30 2,8
Kuşkonmaz (doğranmış) 1 su bardağı 30 2,0
Mısır 1/2 su bardağı 87 2,9
Patates (kabuğu soyulmuş) 1 orta boy 97 1,4
Patates (kabuğuyla) 1 orta boy 106 2,5
Taze patates 1 orta boy 160 3,4
Yeşil fasulye 1 su bardağı 32 3,2
Baklagiller
Barbunya fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 110 7,3
Fırınlanmış Fasulye 1/2 su bardağı 155 8,8
Kuru bezelye (pişmiş) 1/2 su bardağı 115 4,7
Kuru fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 112 6,0
Mercimek (pişmiş) 1/2 su bardağı 97 3,7
Pirinç, Ekmek, Makarna ve Unlu Mamuller
Bulgur ( pişmiş) 1 fincan 160 9,6
Ekmek (beyaz) 1 dilim 78 0,4
Ekmek (tam buğdaylı) 1 dilim 61 1,4
Kepekli mafin 1 mafin 104 2,5
Peksimet (çavdarlı) 2 kraker 50 2,0
Pirinç (beyaz,pişmiş) 1/2 su bardağı 82 0,2
Pirinç (esmer,pişmiş) 1/2 su bardağı 97 1,0
Spagetti (normal, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 1,1
Spagetti (tambuğday, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 3,9
Kuruyemişler
Badem 10 adet 79 1,1
Fındık 10 adet 54 0,8
Yerfıstığı 10 adet 105 1,4

KAYNAKÇA:

http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html
http://www.bellaonline.com/articles/art49482.asp
http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
Doğal Tıp Ansiklopedisi Michael Murray,N.D ve Joseph Pizzorno, N.D
Sağlıkta ve Kanserde Doğru Beslenme Prof.Dr. Haluk Onat, Dyt Çağatay Demir
Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme Prof. Dr. Gülgün Ersoy

16.12.2008

CEVAP VER

Yorumunuzu girin
İsminizi girin