Gebelik, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Gebelik dönemindeki beslenme şekli anne ve doğacak bebeğin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Bu gerçek, halk arasında gebe annenin iki kişilik yemesi fikrini doğurmuştur. Ancak gebelikte fazla beslenme de yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zararlıdır.

Çocuğunuzun anne karnında büyümesi, bedensel ve zihinsel yönden gelişmesi, gebeliğiniz süresince beslenmenizle yakından ilgilidir. Kadın doğum doktorları ve beslenme uzmanları, gebelikte annenin her ay ortalama 1 kg. ağırlık kazanmasını önermektedirler. Önerilen bu ağırlık artışının, beslenme ilkelerine uygun bir biçimde sağlanması gerekir. Bu amaçla hangi yiyecek gruplarından ne miktarda tüketilmesi gerektiği kılavuzumuzda belirtilmiştir.

Yiyecekler türlerine göre vücutta çeşitli görevler yaparlar. Benzer görevleri yapan yiyecekler bir araya getirilerek aşağıdaki gruplar oluşturulmuştur. Yiyeceklerinizi bu gruplardan seçip önerilen miktarlarda yiyerek, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenebilirsiniz.

YİYECEK GRUPLARI

 

1. ET, BALIK, KÜMES HAYVANLARI, YUMURTA, PEYNİR, KURU BAKLAGİL GRUBU


Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi sağlarlar.

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Köfte 1 adet 30
Kıyma 1 köfte kadar 30
Kuşbaşı 3-4 parça 30
Pirzola 1 adet 30
Biftek 1 orta büyüklükte 30
Balıklar 1 köfte kadar 30
Tavuk (kümes hayvanları) 1 köfte kadar 30
Karaciğer   30
Sosis 1 adet 30
Salam 1 dilim 30
Beyaz peynir 1 kibrit kutusu 30
Kaşar 2/3 kibrit kutusu kadar 30
Lor 3-4 yemek kaşığı 40
Yumurta 1 adet 50
Karides 5 orta büyüklükte 60
Midye 5 adet 60
Kuru fasulye 4 yemek kaşığı 25
Nohut 4 yemek kaşığı 25
Barbunya 4 yemek kaşığı 25
Bakla (iç) 4 yemek kaşığı 25

2. SÜT VE YOĞURT GRUBU

Bu gruptaki besinler; kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminlerinden zengindirler. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş gelişiminde gereklidir.

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Süt 1 su bardağı 200
Yoğurt 1 su bardağı 200
Ayran 1 büyük bardak —-

3. SEBZE VE MEYVE GRUBU

Taze sebze ve meyve diğer besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlarlar. Ayrıca posa içeceği yüksek olduğundan gebelikte çok sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar.

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Meyve)

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Elma 1 küçük boy 100
Kayısı 3 adet 100
Muz 1 küçük boy / yarım orta boy 50
Taze incir 1 adet 80
Kiraz 12 adet 75
Vişne 14 adet 80
Greyfurt Yarım greyfurt 100
Turunç 1 orta boy 100
Portakal 1 orta boy 100
Limon 1 orta boy (çiğ) 100
Mandalina 1 büyük boy 100
Üzüm 15 iri tane 80
Üzüm (çekirdeksiz) 30 küçük tane 80
Yeni Dünya 6 adet 125
Kırmızı Erik 5 adet 100
Yeşil Erik 10 adet 100
Çilek 12 küçük / 7-8 iri tane 175
Şeftali 1 orta boy 100
Armut 1 orta boy 100
Nar Yarım küçük boy 80
Kavun İnce bir dilim 200
Karpuz İnce bir dilim 200
Avokado ½ adet —-
Hurma 5 adet 20
Ananas İnce bir dilim
Ahududu ½ su bardağı 80
Dut 8 adet 150
Kivi 1 adet 100
Böğürtlen ½ su bardağı 80
Ayva ¼ orta boy 80
Kuru incir 1 adet 20
Kuru kayısı 4 adet 20
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı 20
Kuru erik 5 adet 20
Portakal suyu (taze) 1 çay bardağı 100
Nar suyu (taze) 1 çay bardağı 80
Greyfurt suyu (taze) 1 çay bardağı 100
Elma suyu (taze) 1 çay bardağı 80
Vişne suyu (taze) 1 çay bardağı 80
Üzüm suyu (taze) 1 çay bardağı 80

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Sebze)

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Domates 1 küçük boy 100
Domates suyu ½ su bardağı (çiğ) 100
Çarliston biber 4 orta boy (çiğ) 100
Yeşil sivri biber 10 orta boy (çiğ) 100
Yeşil dolma biber 2 orta boy (çiğ) 100
Kıvırcık 15 yaprak (çiğ) 100
Marul 5-6 yaprak (çiğ) 175
Salatalık (hıyar) 1 küçük boy (çiğ) 100
Kırmızı turp 1 orta boy (çiğ) 100
Maydanoz 1 orta demet (çiğ) 75
Yeşil soğan 3-4 orta boy (çiğ) 75
Kuru soğan 1 orta boy (çiğ) 75
Kereviz 1 küçük boy (çiğ) 100
Kırmızı lahana 1/8 orta boy (çiğ) 100
Havuç 1 orta boy (çiğ) 100
Havuç suyu ½ su bardağı (çiğ) 120
Şalgam 1 orta boy (çiğ) 150
Lahana (pişmiş) 4 yemek kaşığı 100
Karnıbahar (pişmiş) 4 yemek kaşığı 100
Taze kabak (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Patlıcan (pişmiş) 4 yemek kaşığı 125
Ispanak (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Pazı (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Ebegümeci (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Bamya (pişmiş) 4 yemek kaşığı 75
Taze fasulye (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Semizotu (pişmiş) 4 yemek kaşığı 150
Bezelye (pişmiş) 4 yemek kaşığı 100
Pırasa (pişmiş) 5 yemek kaşığı 150
Bakla (pişmiş) 4 yemek kaşığı 100
Enginar (pişmiş) 1 orta boy 100
Balkabağı (-) 100
Yer elması 3 yemek kaşığı 75

4. TAHIL GRUBU

Bu gruptaki besinler karbonhidratlardan zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Ekmek 1 ince dilim 25
Hamburger ekmeği ½ adet 25
Tuzlu bisküvi 2 adet 25
Etimek 2 adet 15-20
Buğday unu (çorbada) 1 orta boy kepçe 15
Bezelye unu 1 orta boy kepçe 15
Tarhana 1 orta boy kepçe 15
Mercimek unu 1 orta boy kepçe 15
Şehriye çorba 1 orta boy kepçe 15
Pirinç çorba 1 orta boy kepçe 15
Mercimek çorba 1 orta boy kepçe 25
Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı 15
Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı 15
Kuskus 2 yemek kaşığı 15
Makarna 2 yemek kaşığı 15
Erişte 2 yemek kaşığı 15
Yufka böreği 2 kibrit kutusu
Patates 1 küçük boy 100
Kestane 2 orta boy 30
Patlamış Mısır 1 su bardağı 20
Leblebi 1 çay bardağı
Simit 1/3 adet
İrmik 2 yemek kaşığı 15
Un 2 silme çorba kaşığı 15
Galeta 2-3 adet 20
Sandviç ekmeği 1/3 adet 25
Haşlanmış mısır ½ adet 20
Yufka ekmeği 1/8 yufka 25

5. YAĞ VE ŞEKER GRUBU

Bu gruptaki yiyecekler vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel ve sıvı yağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez kalsiyum ve demirden zengindir. Gebelik süresince bu yiyecekleri çok dikkatli yemek gerekir.

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Yağlar)

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Zeytin 5 adet 15
Sıvı yağ (bitkisel) ½ adet 5
Zeytinyağı 2 adet 5
Margarin (erimiş) 2 adet 5
Margarin (erimemiş) 1 porsiyon 5
Tereyağ, sadeyağ 1 porsiyon 5
Mayonez 1 porsiyon 5
Fındık 1 porsiyon 10
Badem 1 porsiyon 10
Yer fıstığı 1 porsiyon 10
Ceviz 1 porsiyon 10
Kaymak, krema 2 yemek kaşığı 15
Krem peynir 2 yemek kaşığı 5

Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Şeker)

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (gr)
Şeker (toz) 2 tatlı kaşığı (silme) 10
Kesme şeker 2 adet 10
Bal 1 tatlı kaşığı 10
Reçel 1 tatlı kaşığı 10
Pekmez 1 tatlı kaşığı 10

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR

Hamileliğiniz süresince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız. İçecek olarak ayran, süt ve taze meyve sularını tercih ediniz.

Sebze ve meyvelerinizi tüketmeden önce çok iyi yıkayınız. Mevsim dışı sebze ve meyveleri tüketmeyiniz.

Sigara ve alkol kullanmayınız. Sigara içilen ortamlarda bulunmayınız.

Tuz kısıtlaması gerektiren bir durumunuz yoksa yemeklerinizi normal tuzlu yiyiniz. İyotlu tuz kullanınız. (Konserve, salamura yiyecekler ve turşu seyrek tüketiniz)

Yemek ve salatalarınızda zeytinyağ ve diğer yağları (mısır, ayçiçek yağı vb) karışık olarak kullanınız)

Hazır yiyecek ve içecekleri (hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, et su tablet) tüketmeyiniz.

Haftada 2 gün balık, 2 gün tavuk, 2 gün kırmızı et ve 1 gün de kurubaklagil şeklinde protein kaynağı ve et grubu besinlerden yararlanabilirsiniz.

Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketerek beslenmenizde çeşitlilik sağlayınız.

GÜNLÜK YİYECEK PORSİYONLARINIZ


SABAH
………….. Su bardağı süt
………….. Kibrit kutusu kadar beyaz peynir
………….. Yumurta
………….. Tane zeytin
………….. İnce dilim ekmek
………….. Çiğ sebze (söğüş, yağsız)

KUŞLUK
………….. Su bardağı süt veya yoğurt
………….. Meyve

ÖĞLE
………….. Köfte kadar
………….. Sebze yemeği
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Porsiyon meyve
………….. İnce dilim ekmek
………….. Yemek kaşığı pirinç pilavı
İstenildiği kadar yağsız salata

İKİNDİ (15:00-17:00)
………….. Su bardağı süt veya yoğurt
………….. Meyve

AKŞAM
………….. Köfte kadar
………….. Sebze yemeği
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Porsiyon meyve
………….. İnce dilim ekmek
………….. 1 kase mercimek çorba
İstenildiği kadar yağsız salata

OTURURKEN (21:00-22:00)
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Kibrit kutusu beyaz peynir
………….. Meyve
………….. İnce dilim ekmek

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
SABAH KAHVALTISI


1 su bardağı süt
1 yumurta
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
5 adet zeytin
1 tatlı kaşığ bal veya reçel veya pekmez
2 ince dilim ekmek
Söğüş salata

KUŞLUK


1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt

ÖĞLE, AKŞAM


1 köfte kadar et
1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2 yemek kaşığı makarna
Salata
1 porsiyon meyve
1 su bardağı yoğurt
2 ince dilim ekmek

 İKİNDİ

1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt veya yoğurt

GECE

1 su bardağı süt
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2 ince dilim ekmek

KONSTİPASYON (KABIZLIK) DURUMUNDA

Kabızlık sorununuz varsa önerilen meyve ve sebzelerinizi kabuklarıyla tüketiniz.

Sabah aç karnına bir su bardağı ılık su, kayısı veya mürdüm eriği kompostosu içiniz.

Günde 2-3 litre su ve sulu yiyecekler tüketiniz.

MİDE BULANTISI VE KUSMA DURUMLARINDA

Yağlı, kokulu, baharatlı yiyecekleri (yağlı etler, yağlı soslar, kaymak, krema, yağda kızartılmış besinleri) tüketmeyiniz.

Yemeklerle birlikte su ve sulu gıdaları tüketmeyiniz. Su ihtiyacınızı yemeklerden 30 dk. önce ve sonra gideriniz.

Yemeklerden sonra sırtüstü 20 dk. uzanınız.

Sabah yataktan kalkmadan önce bir dilim ekmek, peynir veya yağsız tost tüketiniz.

Azar azar, sık sık yemek yiyiniz.

DİKKAT

Yeni doğan bebek için en ideal besin anne sütüdür.

Anne sütü en doğal ve en taze besindir.

Anne sütü kolay sindirilir.

Anne sütü her zaman temizdir, mikropsuzdur.

Anne sütü bebeğinizi hastalıklardan korur.

Anne sütü bebeğinizle aranızda özel sevgi bağı kurulmasını sağlar.

Doğumdan sonra ilk birkaç gün içinde gelen koyu ağız sütünü ziyan etmeden bebeğinize mutlaka veriniz.

Gebelik sırasında memenize masaj yaparak emzirmeye hazır duruma getiriniz.

Emziklilikte beslenmenize dikkat ederseniz sütünüz iyi gelir, bebeğiniz sağlıklı büyür.

Normal beslenmenize ek olarak günde 10-12 su bardağı kadar sıvı yiyecekler (süt, ayran, çorba, komposta vb) tüketiniz.

Bebeğinize ilk 4 ay sadece Anne Sütü veriniz.

Her ay bebeğinizin kilosunu kontrol ediniz. Ayda 600 gr’ın üzerinde kilo alıyorsa 4-6 aya kadar ek besine başlayınız.

  1. aydan sonra anne sütü yeterli değildir. Bu ayda ek besinlere başlanmalıdır. Anne sütünü ek besinle birlikte 1-1,5 yaşına kadar verebilirsiniz. Ek besinlere başlamadan önce diyet uzmanlarıyla görüşünüz.

Kaynak: www.florence.com.tr

Group Florence Nightingale
(0212) 4440436
29.01.2010

CEVAP VER

Yorumunuzu girin
İsminizi girin