DASH DİYETİ

 

 

reklam

Hayret Edeceksin: Öğrendikçe şaşıracak, şaşırdıkça öğrenmek isteyeceksin


Toplumda en sık rastlanılan hastalıklardan biri hipertansiyondur. Türkiye’de 18 yaş üzeri nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı %30,3, erkeklerde %28,4 ve kadınlarda %32.3 olarak bulunmuştur. Orta yaş (35-64 yaş) grubunda hipertansiyon görülme sıklığı % 42.3 (erkeklerde % 34.8, kadınlarda % 50) 65 yaş üzeri hipertansiyon görülme sıklığı ise % 75.1 (erkeklerde % 67.2, kadınlarda % 81.7) düzeylerindedir.


Görülme sıklığı ve olumsuz etkileri bu kadar yüksek olan hipertansiyon obezite ve beslenme alışkanlıkları ile direkt ilişkilidir. Yapılan çalışmalarda normal sınırlarda kan basıncı olanların ortalama beden kitle indekslerinin 26,2, hipertansiflerde ise 30,1 olduğu görülmüştür. Beden kitle indeksi arttıkça hipertansiyon sıklığı artmaktadır.


Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü, Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından diyetin yüksek kan basıncı üzerindeki etkilerini araştırmak amacıyla yapılan 3 çalışmadan birinde uygulanan diyetin yüksek kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır. Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları) kısaltması DASH diyeti olarak adlandırılan bu diyet tipinin 14 Gün içerisinde tansiyonda düşmeye neden olduğu tespit edilmiştir.


DASH Diyeti Nedir?


DASH diyeti yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilmiş esnek ve dengeli bir beslenme planıdır. Temelinde:


• Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranlarını düşüren,


• Meyve, sebze ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri odaklı


• Kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar ve fındık açısından zengin


• Tipik bir diyetten daha az şeker, ilave şeker ve şekerli içecekler ve daha az kırmızı et içeren


• Günlük sodyum (tuz) alımını 2300 mg da tutan ( tansiyon hastaları, kronik böbrek veya diabet hastalarında 1500 mg) bir beslenme planı yatmaktadır.


DASH beslenme planı, aynı zamanda meyve ve sebze gibi potasyum açısından zengin gıdalar içerir. Genel olarak, potasyum takviyelerden değil sadece gıda kaynaklarından alınmalıdır.


Diyetin özünde sodyum alımını düşürmek yatmaktadır. Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında direkt bir bağlantı vardır.Çok fazla tuz vücutta su tutulumunu arttırır ve bu da kalp ve damarlarınıza fazladan baskı yapar. Günlük 2300 mg tuz alımı tansiyonda önemli bir düşüşe sebep olur. Tuzun her bir gramında 400 mg sodyum olduğu göz önüne alınırsa 2300 mg sodyum 5.75 gr tuza denk gelmektedir. Oysa ülkemizde ortalama kişi başı günlük tuz tüketimi 18 gr’dır. (olması gerekenin 3 katı) Günlük 1500 mg sodyum içeren bir DASH diyeti ile sistolik kan basıncında 7-12 mm/hg lik düşüşler gösterilmiştir. ( Eğer hipertansiyonunuz için antihipertansif ilaçlar kullanıyorsanız DASH diyeti yaptığınızı mutlaka doktorunuza bildiriniz)


Yüksek tansiyonu olmayanlar için de DASH diyeti son zamanların gözde diyetlerindendir. Çünkü bu diyetle son derece sağlıklı beslenilmekte, kilo verilebilmekte ve her hangi bir yoksunluk hissedilmemektedir.Diyetinizdeki yağlar, kolesterol ve tatlılar kesilirken sebze meyve ve az yağlı süt ürünleri arttırılmaktadır.

2000 kalorilik örnek bir DASH diyetinde besin gruplarının dağılımı:

Toplam yağ ........................% 27
Doymuş yağ...................... % 6
Protein............................... % 18
Karbonhidrat..................... % 55
Kolesterol .........................150 mg
Sodyum .............................2,300 mg *
Potasyum.......................... 4.700 mg
Kalsiyum ...........................1.250 mg
Magnezyum………..............500 mg
Lifler .......................................30 g

* Günlük 1500 mg Sodyum alımı kan basıncını düşürmek için daha iyi olacaktır

DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?


DASH diyeti kolay bulunabilen gıdalarla uygulanabilen basit ve esnek bir diyettir. Günlük enerji ihtiyacına bağlı olarak farklı besin gruplarından alınacak porsiyonların belirlenmesi yeterlidir.


Günlük enerji ihtiyacı hesaplanırken yaş ve fiziksel aktivite göz önüne alınır. Vücudun mevcut ağırlığı fiziksel aktiviteler sonucu yakılan kaloriler kadar yenmesiyle korunabilir. Buna enerji dengesi denir. Eğer kilo vermek istiyorsanız yaktığınız enerjiden daha az kalori almalısınız.


Diyet planınızı yapmadan önce fiziksel aktivite düzeyinizi belirlemeniz gerekecektir:


Hareketsiz (Sedanter) yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde sadece hafif fiziksel aktiviteler yapmaktadır.


Orta derecede aktif yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde yapılan hafif fiziksel aktivitelere ek olarak saatte 5-6 km hızla günlük 4-5 km yürümeye eşit fiziksel aktivite.


Aktif yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde yapılan hafif fiziksel aktivitelere ek olarak saatte 5-6 km hızla günlük 5 km den fazla yürüyüşe eşdeğer fiziksel aktivite.


Günlük kalori ihtiyaçlarının belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın


Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı

 

Yaş

Hareketsiz Yaşam için gereken kalori ihtiyacı

Orta derecede aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı

Aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı

19–30

2,000

2,000–2,200

2,400

31–50

1,800

2,000

2,200

51+

1,600

1,800

2,000–2,200



Erkekler için günlük kalori ihtiyacı

 

Yaş

Hareketsiz Yaşam için gereken kalori ihtiyacı

Orta derecede aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı

Aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı

19–30

2,400

2,600–2,800

3,000

31–50

2,200

2,400–2,600

2,800–3,000

51+

2,000

2,200–2,400

2,400–2,800



Günlük kalori ihtiyacınızı saptadıktan sonra aşağıdaki tablodan ihtiyacınız olan kaloriye uyan sütundan almanız gereken gıda gruplarının günlük porsiyon sayılarını bulabilirsiniz.


Kalori seviyelerine göre alınması gereken günlük porsiyon sayıları:

 

Gıda Grubu

1,200
Cal.

1,400
Cal.

1,600
Cal.

1,800
Cal.

2,000
Cal.

2,600
Cal.

3,100
Cal.

Tahıllar

4–5

5–6

6

6

6–8

10–11

12–13

Sebzeler

3–4

3–4

3–4

4–5

4–5

5–6

6

Meyveler

3–4

4

4

4–5

4–5

5–6

6

Yağsız veya az yağlı mandıra ürünleri

2–3

2–3

2–3

2–3

2–3

3

3–4

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık

3 veya daha az

3–4 veya daha az

3–4 veya daha az

6 veya daha az

6 veya daha az

6 veya daha az

6–9

Fındık, tohumlu gıdalar ve baklagiller

Haftada 3

Haftada 3

Haftada 3–4

Haftada  4

Haftada 4–5

1

1

Yağlar

1

1

2

2–3

2–3

3

4

Şekerler veya ilave şekerler

Haftada 3 veya daha az

Haftada 3 veya daha az

Haftada 3 veya daha az

Haftada 5 veya daha az

Haftada 5 veya daha az

≤2

≤2

Maksimum sodyum limiti

2,300 mg/gün

2,300 mg/ gün

2,300 mg/ gün

2,300 mg/ gün

2,300 mg/ gün

2,300 mg/ gün

2,300 mg/ gün


Tahıl porsiyonlarında tam tahıllar iyi bir beslenme ve lif kaynağı olarak önerilmektedir.

 


 

Gıda Grubu

1 porsiyondaki miktarı

Örnekler

Önemi

Tahıllar

1 dilim ekmek

1 çorba kaşığı kahvaltılık gevrek

½ su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya kahvaltılık gevrek

Kepekli ekmek, kepekli makarna,pide, simit, irmik, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tuzsuz patlamış mısır

Enerji ve Lifler için ana kaynaklardır.

Sebzeler

1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebze

½  bardak dilimlenmiş çiğ veya pişmiş sebze

½ bardak sebze suyu

Brokoli, havuç, karalahana, yeşil fasulye,bezelye, lahana, kuru fasulye , patates , ıspanak , kabak , tatlı patates

Potasyum, magnezyum ve liflerce zengin kaynaklardır.

Meyveler

1 orta boy meyve
¼ bardak kurutulmuş meyve
½ bardak taze , dondurulmuş ya da konserve meyve
½ su bardağı meyve suyu

elma , kayısı , muz , hurma, üzüm , portakal , greyfurt , greyfurt suyu , mango , kavun , şeftali , ananas , kuru üzüm , çilek , mandalina

Potasyum , magnezyum ve lifler için önemli kaynaklardır

Yağsız veya az yağlı mandıra ürünleri

1 bardak süt veya yoğurt

45 gr peynir

Yağsız süt veya ayran; yağsız veya az yağlı peynir; ve yoğurt

Kalsiyum ve proteinin ana kaynaklarıdır.

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık

30 gr pişmiş et, tavuk veya balık

1 yumurta

Sadece yağsız olanları seçin, yağlı görünenlerden, kızartma ve kavurmalardan uzak durun: kümes hayvanlarının derisini sıyırın

Protein ve magnezyumun zengin kaynaklarıdır.

Baklagiller, fındık ve tohumlu gıdalar

⅓ fincan veya 45 gr fındık

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı veya
15 gr tohumlu yiyecekler

½ su bardağı pişmiş baklagiller (kuru fasulye, bezelye)

Badem, fındık, fıstık, ceviz, ayçekirdeği , fıstık ezmesi, barbunya fasulye, mercimek, bezelye

Enerji, magnezyum, protein ve lif açısından zengin kaynaklardır

Katı ve sıvı yağlar

1 tatlı kaşığı margarin
1 tatlı kaşığı bitkisel yağ
1 yemek kaşığı mayonez
2 yemek kaşığı
salata sosu

Yumuşak margarin, bitkisel yağ (kanola, mısır, zeytin, aspir), düşük yağlı mayonez, hafif salata sosu

DASH diyetinde tüm yağlardan alınan kalori orano %27 dir

Tatlılar ve şekerler

1 yemek kaşığı şeker
1 yemek kaşığı reçel
½ bardak şerbet,
jöleli
tatlı
1 bardak
limonata

Meyve aromalı jöleler, meyve suları,akçaağaç şurubu, şerbetler ve tatlılar, şeker

Tatlıların yağ oranı düşük olmalıdır.



DASH Diyeti ve yaşam tarzınız:


DASH diyetini takip ederken sağlıklı bir yaşam tarzına geçmeniz kalp sağlığınız ve tansiyon kontrolunuz için önemli rol oynayacaktır.


Sağlıklı Kilonuzu koruyun

Sağlıklı kiloyu korumak kalp sağlığınızın önemli bir parçasıdır . Eğer aşırı kilolu veya obez iseniz DASH diyeti ile , kilo verebilirsiniz .Kalori alımını günlük 500 - 1000 kalori azaltarak , yavaş yavaş kilo verebilirsiniz.

Haftada 500-750 gr lık bir kilo kaybı , güvenli bir yoldur

Fiziksel olarak aktif olun

Fiziksel aktivite de kalp sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Haftada en az 60 dakika orta şiddette aerobik aktivite sağlığınıza önemli katkılarda bulunacaktır. Yürüyüş sağlığınız için mükemmel bir faaliyettir .

Sağlıklı Beslenme

DASH diyetini takip ederken yiyeceklerinizi daha az sodyum (tuz ) ile hazırlayın.Tuz yerine otlar , baharatlar , limon , ıhlamur , sirke ve pişirme sırasında ve masada tuzsuz baharat karışımlarını deneyin. Gıdalarla alınan sodyumun büyük kısmı işlenmiş hazır gıdalardan gelmektedir. Bu tür gıdalardan kaçının.


Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın.


Sigara kalp, kan damarları , akciğerler , gözler, ağız , üreme organları  kemikler ve sindirim organları dahil ,vücuttaki neredeyse her organı zarar verir. Sigaradan ve sigara dumanından kaçının.

 

 

29.04.2014
 

KAYNAKLAR:
 

Türk Hipertansiyon Prevelans Çalışması: http://www.turkhipertansiyon.org/prevelans_calismasi.php


Türkiye’de hipertansiyon görülme sıklığı (2012) http://www.halksagligiens.hacettepe.edu.tr/dunyasaglikgunu/10.pdf


What Is the DASH Eating Plan? http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/






 



 

Menu

Bacak Estetiği  
Tüp Bebek-Bülent Tıraş  

 

 

 

Yeniler

 Mutlaka Okuyun

 Hayret Edeceksin
Parmaklarımızda kas varmıdır? Parmaklarımızda kas var mıdır?
Parmaklarımız ıslanınca neden buruşur? Parmaklarımız ıslanınca neden buruşur?
Yenilenen Vücudumuz Yenilenen Vücudumuz
 

 Yeni Konular

Kampilobakter Enfeksiyonları

Aileniz Yeterince Uyuyor mu?

 

 

Yeni Sayfa 1
Yağlar
Lifli (Posalı) Besinler
Sağlıklı Yaşam ve Yürüyüş
Besin Piramidi
Çocuk ve Spor

 

Diyet ve Egzersiz Çok Okunanlar
 
Diyet ve Egzersiz Çok Okunanlar

Yürüyüşe Başlarken

Kolay uygulanabilen, çok fazla ekipman gerektirmeyen, hemen her yaştan ve cinsten kişinin yapabileceği bir egzersiz tipi yürüyüş.

Çocuk ve Spor

Fiziksel aktivitenin genetik olarak kodlanmış büyüme ve gelişme üzerine etkili olabileceğine dair birçok çalışma vardır.

Lifli (Posalı) Besinler

Lifli besin tüketiminin barsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kabızlıkta faydalı olduğunu hemen hepimiz duymuşuzdur.

Yağlar

Yağlar insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biridir.

Diyet ve Egzersiz Ana Sayfa

      

alt

Gizlilik   l   Kullanım  l   İletişim  l   Reklam

© 1999-2014 www.populermedikal.com

 

Facebook'ta takip et        Twitter'da takip et       

 

DİĞER SİTELERİMİZ

Tıp Rehberi

Sağlığınız

Hayret Edeceksin

Bilim Club

Hayret Edeceksin TV